Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprzedni plan wyglądał coś w ten deseń, szczerze powiedziawszy nie miałem go zapisanego, i teraz z głowy go wypisałem: PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -sztanga na prostej -sztanga na skosie glowa w gore -rozpietki na prostej -wyciskanie na maszynie waskim chwytem Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga stojac -uginanie sztangielkami z [...]
Przysiady to za mało na nogi. Dodaj prostowanie nóg w siadzie i uginanie w siadzie/leżeniu/staniu 4x12 progresja. Na tricepsa 2 ćwiczenia po 4 serie. Barki: wyciskanie zza karku, unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (na tylne aktony), sztanga wzdłuż tłowia. Jeśli nie lubisz sztangielek użyj linki lub maszyn dla [...]
Witaj Michale Sam dobór ćwiczeń jest ok, ale kolejnośc zupełnie poplątana. Ćwiczenia takie jak przysiad czy OHP rób na początku.Proponuję taką kolejnośc :nogi, klatka, plecy, barki i na koniec ramiona + ewentualnie łydki. Dietę wklej w postaci zrzutu z potreningu.pl. Pozdrawiam.
[...] uginanie ze sztanga 3x10/8/6 uginanie z hantlami na przemian siedzac 3x10/10/8 modlitewnik z hantlem 3x10/10/8 zamiast tegodałbym uginanie ze sztanga NACHWYTEM dzien 2: plecy: okej triceps okej dzien 3: uda: przysiady ze sztanga 4x12/10/8/6 prostowanie nog siedzac 4x12/10/8/6 jeszcze bym dodał jakies cwiczonko np. syzyfki, czy cos z [...]
A gdybym zamienil kolejnosc ? A klatka biceps B Nogi triceps C Plecy barki To było by dobrze ? :) chodzi mi o cwiczenia czy dobrze dobrane na mase ? A jeszcze takie pytanie czy mógłbym robic 2 razy w tydniu klate ? bo mam mała xD Edit: kurde pomoze mi ktos z tym planem czy nie ? ;/ Zmieniony przez - damian02 w dniu 2009-05-19 [...]
[...] jest nie do przyjęcia imo 'chodzi mi o cwiczenia czy dobrze dobrane na mase ?' tzn? Doczytaj od czego zależy masowanie. Ten swoj plan od razu wywal popatrz na biceps i swoje plecy, czy naprawde ten mikrus jest sporo wiekszy od pleców że taką przewage objętości dałes na biceps. Wklej ankiete jeszcze raz pełną(sprzęt głownie bo o ile dobrze [...]
[...] nowo więc dążysz żeby wykonać 12 12 12. Gdy to sie uda na nowo dorzucasz i tak w kółko. Proste prawda? Na split 2x w tygodniu jeszcze za wcześnie, za bardzo baze masz w tył(plecy, nogi) spokojnie działasz na tym planie i wszystko bedzie ok. KONIECZNIE poczytaj o technice i ogladnij filmy instruktażowe żebyś wiedzial na 100% co i jak(polecam [...]
Nie ma takiej potrzeby ponieważ ten plan nie jest dla Ciebie, powinieneś teraz przywiązać większą wagę dla partii które są kluczowe (nogi,plecy) jeśli chodzi o siłe, przedramie, bic, tric - tego nowicjusz nie ćwiczy osobno tylko poprzez stymulacje pośrednią poprzez inne ćwiczenia (wszystkie podane w planie) zobaczysz że te partie nie beda [...]
[...] skakac nie robiac nic poza graniem w siatkowke, a wszyscy mysla, ze “cos bral”, albo ukradl sekretny dzienniczek treningowy M. Jordana bierz sztange na plecy, za rok zrob przysiad z 2x masa ciala, i jesli ci nic nie poszlo w gore, to mozesz mnie opluc dla ciebie specjalny nieskomplikowany program – 5x5, 2-3 razy w [...]
Ja też mam bóle kręgosłupa przy takich ćwiczeniach. Poszłam do ortopedy, powiedział, że jak na te pokolenie to mam bardzo prosty kręgosłup i nie wie czemu bolą mnie plecy. Kazał jedynie wzmocnić mięśnie grzbietu. Najgorzej jest przy robieniu "nożyc", teraz tego ćwiczenia unikam. Jeśli chodzi o zawroty głowy to ja przy tym bólu kręgosłupa [...]
Skoro masz zapisane w pamiętniku co jesz to wrzuć to do oceny :) Jak chcesz schudnąć to ćwiczenia na nogi, plecy i klatkę rób, pupa i ręce i tak będą przy tych ćwiczeniach pracować. I wrzuć foty :)
PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płaskoGłową w dół 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie Sztangi na poziomie 3 x 10,8,8 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos 15,15,15 powtórzeń 4.Prznośki 4s 12,12,10,10 Na klatkę nie daję ci za dużo wyciskań ponieważ podobno problemy z łokciem masz Triceps: 1.Pompki na poręczach [...]
Cwiczenia ktore dales moga byc, tylko, ze unoszenie sztangielek w opadzie jest na plecy. Poukladaj tak jak ja podalem dodaj cos na brakujace partie i wklej do oceny.
na triceps zostaw tylko odwrotne pompki. Zamien kolejnosc, biceps przed tricepsem. Dodaj uginanie nadgarstkow na przedramie. Na plecy wystarcza 2 cwiczenia.
Mysle, że plan nie jest jakos specjalnie trudny :) Nogi Przysiady Wspięcia na palce ( łydki ) Plecy Podciągajnie na drążku nachwytem szerokim Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Klata Pompki klasyczne Barki Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie Biceps Uginanie ramion z hantlami stojąc Triceps Pompki tyłem Przedramie Uginanie [...]
Najpierw odpowiedzi na pytania: 1.To mam cwiczyc 3 razy w tygodniu:>?tzn 3 razy w tygodniu klate, nogi itd.. * 2.Ciezar na 15,10,5 ustalam na samym poczatku i kiedy dojde do np 10 to cwicze takim ciezarem jakim ustaliłem na poczatku ?? * w pierwszym mikrocyklu robisz 15 powt., w drugim 10, w trzecim 5, a w czwartym 5 lub negatywne. Każdy [...]
Peponent - sorry za wszesniejsza pomyłke Twojego nicku;] A co uwazasz o cwiczeniach na plecy . Wiekszisc w hst mja po 2 -3 cwiczenia a ja mam z 5 jesli mam cos odjac to poradz co;]